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防治慢性病,做到“三减三健”
发布日期:2021-05-12浏览次数:字号:[ ]

统计显示,慢性病已经成为我国居民的主要死亡原因,不健康的生活方式和行为是慢性病发生和发展的重要因素。
为了尽量降低慢性病的发生几率,提高居民的健康水平,国家卫计委在第五届中国健康生活方式大会上,提出了「三减加三健」的生活方式,现在来看看这三减三健都是什么?

三减∶减盐、减油、减糖
1.减盐

流行病学调查发现,吃盐太多,会升高血压,而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。
膳食指南建议,每天摄入的盐不要超过6克。
建议:

做饭的时候使用限盐勺,帮助控制盐的摄入量,也要少放酱油、鸡精、豆豉等调味品。除此之外,也要少吃零食尤其是薯片、锅巴等,甜点、饮料中的钠含量也不低,少吃为妙。
2.减油

油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。
膳食指南建议,成人每天的烹调油摄入量不应超过30克。
建议
使用限油壶,油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。
做饭时多用蒸煮焖炖,少用煎或者炸的方式处理食材。平时也要少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等高油食物。
3.减糖
吃糖过多会导致蛀牙、肥胖,还会加速皮肤老化,增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石,甚至多种癌症的风险。
油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。
膳食指南建议,成人每天的烹调油摄入量不应超过30克。
建议
使用限油壶,油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。
做饭时多用蒸煮焖炖,少用煎或者炸的方式处理食材。平时也要少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等高油食物。
3.减糖
吃糖过多会导致蛀牙、肥胖,还会加速皮肤老化,增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石,甚至多种癌症的风险。

世界卫生组织建议,成人每天吃的游离糖不要超过50克。
建议
少喝或者不喝含糖饮料,尤其是可乐和果汁。各种小甜点不仅热量高,含糖量也不低,虽然个头小,但禁不住多吃啊!

 

三健:健康的口腔、体重和骨骼
1.口腔

世界卫生组织制定老年人口腔健康的标准是[80 20」,即 80岁前能保留20颗健康的牙齿。
牙齿健康与身体健康的关系密切,延长牙齿寿命可以提高健康质量。
·坚持早晚刷牙,每次刷牙应至少2分钟,吃完东西记得漱口。
·使用牙线清理牙缝,定期去洗牙。
·牙齿出现任何问题,像牙龈出血、牙痛等,都要尽早就医。
2.体重

大家可以根据这个身高体重指数来判断自己到底是胖还是瘦:
BMI=体重(公斤)/[身高(米)的平方]。

小于18.5为体重过低18.5~23.9为体重正常24~27.9为超重28以上为肥胖。
(1)太胖的朋友要减重控制饮食
注意控制每天摄入的总热量,做到少油少盐少糖,具体怎么做,前面已经说过了,这里就不再赘述了。
(2)太瘦的朋友要增重:补充营养
牛奶和奶制品,肉类以及蛋类食物中,都含有优质蛋白质。建议每天吃够一到二两的肉,再喝一杯奶。
但是无论胖瘦都必须要运动。
膳食指南建议,每周至少进行5天中等强度的身体活动(快走、跑步等),累计150分钟以上。
3.骨骼
随着年龄的增长,骨骼密度会降低,尤其是绝经后的妇女和50岁以上的中老年男性,骨量流失最快,骨头会变得脆弱,容易发生骨折。
(1)中国膳食指南建议,成年人每天应摄入800毫克钙。多吃富含钙质的食物,牛奶和奶制品是补钙的最佳选择,绿叶菜也不错。
(2)适量的运动,给骨骼良性的刺激,能帮助避免骨质疏松。健步走、慢跑、打太极拳、广场舞都是很不错的运动方式。
这三减和三健听起来很简单,做起来也不难,但难的是坚持,不要今天看完觉得很有触动,所以做饭的时候少放了一勺盐,晚上也特意下楼去跑步,结果第二天就忘了,依l旧是爱吃重口味的饭菜,吃完就躺在上发上看电视,一天也难得走几步路。为了健康的身体,带领着身边的人一起做好这三减和三健吧!




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